Pienen talouden ruokaviikko

Mitäs sitä tänään söisi?

Yhden hengen talouksissa ruoan kanssa tulee usein vähän taiteiltua niin ja näin. Osa elää leivällä, ja sillä mitä heräteostoksia ruokakaupasta sattuu nälkäisenä löytämään, jos ruokaa ei huvita kokata vain itselle.

Ruuanvalmistuksesta kiinnostuneen haasteena on liian suuret reseptit, jolloin samaa ruokaa tulee syötyä kyllästymiseen saakka. Ikävältä voi tuntua myös monien raaka-aineiden ostaminen talouteen, jossa ruuan menekki on vähänlainen – se ei myöskään ole ekologisesti tai taloudellisesti järkevää.

Mitä siis tehdä? Näillä nikseillä asian voi jo kääntää paremmaksi.

1. Suunnittele viikon ruokalista etukäteen. Näin varmistut, että lautasella on sopivasti vaihtelua ja kaupassakäynti sujuu nopeammin.
2. Ulkoista lounas. Jos mahdollista, käytä työpaikkasi, koulusi tai lähiravintolasi lounaspalveluita säännöllisesti. Kun valitset lautaselle reilun annoksen kaikenlaisia kasviksia, ei niiden syönnistä tarvitse stressata niin paljon päivän muilla aterioilla.
3. Puurolla eteenpäin. Kun syöt hyvän lounaan tai päivällisen kasviksineen, päivän toinen lämmin ruoka voi olla mainiosti edullista puuroa. Välillä kauraleseestä, toisinaan hiutaleista tai suurimoista valmistettuna. Myös ruokaisat salaatit tai munakkaat ovat hyvä valinta päivän toiseksi tukevammaksi ateriaksi.
4. Vaihtelua valmisruuilla. Valmisruuilla on monen mielessä huono maine ilman syytä, sillä paljon hyviäkin vaihtoehtoja löytyy pakasteista ja tuoretuotteista. Ruuan terveellisyydestäkään ei tarvitse kantaa huolta, jos valitset Sydänmerkillisen vaihtoehdon tai arvioi merkin puuttuessa ravitsemuslaatua näillä kriteereillä.
5. Kokkaa kerralla isompi annos ja syö samaa ruokaa 2-3 päivänä. Jos ruokaa vielä jää yli, pakasta loput nimikoituna annosrasiassa ja nautiskele parin kuukauden sisällä.
6. Pienennä. Jos haluat lautaselle enemmän vaihtelua, pienennä ruokaohje ja tee ruokaa suoraan vain 1 tai 2 kerraksi. Ruokaohjeen pienennyksessä useimmiten riittää raaka-ainemäärän vähentäminen, esimerkiksi puolittaminen. Laatikkomaisissa uuniruuissa kypsymisaika voi olla vähän nopeampi.
7. Pakasta. Reseptin pienennyksessä mahdollinen ylijäänyt liha tai kala kannattaa joko pakastaa tai kypsentää heti, jos et kokkaa siitä muuta syötävää viimeistään seuraavana päivänä.
8. Helposti kasviksia. Jos salaatit eivät maistu, kerää päivän kasvisannoksesi leivänpäällisvihanneksista sekä pakastetuotteista tai kaupan valmissalaateista. Pussillinen tai puolikas pakastetuotteita kypsyy hetkessä mikrossa tai kattilassa.

Katso alta ehdotukset viikon ruokalistalle.

Makua maanantaihin

• Aamupala: Raikasta ja viljaisaa puolukkasmoothie. Sitä riittää myös tuleville päiville välipaloiksi.
• Lounas: Puolikkaalla ohjeella esimerkiksi jauhelihakeittoa, -kastiketta tai makaronilaatikkoa. Säästä yli jäänet ainesosat loppuviikon ruokiin tai pakasta.
• Päivällinen: Munakas uunissa tai perinteisesti pannulla paistettuna. Myös päärynäinen puuro on hyvä vaihtoehto päivälliseksi.
• Iltapala: Lasillinen piimäjuomaa ja leipää. Tee samalla huomisaamun tuorepuuro valmiiksi.

Tiistain nelikko

• Aamupala: Edellisenä iltana tehtyä tuorepuuroa.
• Lounas: Eilistä ruokaa.
  
• Päivällinen: Kalaa - esimerkiksi kirjolohi-kasviscurrya, lohi-pastavuokaa tai uunilohta. Voit tehdä puolikkaalla annoksella ja tarvittaessa pakastaa yli jääneen kalan. Vai haluaisitko kokeilla kalapuikkoja silakasta tai piparjuurisilakoita? Lisukkeeksi perunamuussia ja väriksi vaikkapa parsakaalia. Voit myös ostaa kaupasta valmiita kalapyöryköitä tai -pihvejä.
• Iltapala: Kokeile jotain uutta jogurttia. Päälliseksi sopii herkullinen mysli tai murot.

Keskiviikon herkulliset

• Aamupala: Maanantailta jäänyttä puolukkasmoothieta tai mannapuuroa, mikrossa tai kattilassa.
• Lounas: Kasvissosekeittoa, johon voi käyttää jääkaapin perälle jääneet kasvikset, ruokakerman ja tuorejuuston. Laita sekaan linssejä tai nappaa kylkeen proteiinia esimerkiksi eilisen kalaruoasta tai raejuustosta.
• Päivällinen: Syö edellispäivien jämiä tai tee esimerkiksi munakoisorullia, helppoa nuudelivuokaa tai linssipataa.
• Iltapala: Lämpimät iltapalaleivät toastien tyyliin.

Torstain helpot

• Aamupala: Rouskuvaa, pähkinäistä puuroa.
• Lounas: Jos edellispäiviltä on jäänyt ruokaa, nyt hyödynnetään ne! Syö siis jääkaapin jämäruokia.
• Päivällinen: Mikäli kaapissa ei ole enää ruokia, hyviä valmisruokia löytyy kaupasta yllin kyllin. Tee valmisruoan kylkeen salaatti tai rouskuttele pari-kolme porkkanaa tai kourallinen kirsikkatomaatteja, niin kasviksia kertyy mukavasti.
• Iltapala: Kuohkeaa vispipuuroa haluamistasi marjoista tai hedelmistä. Tästä herkusta riittää myös huomisaamuksi.

Perjantai - kohti viikonloppua

• Aamupala: Eilen valmistettua vispipuuroa.
• Lounas: Tee broilerista haluamaasi ruokaa, esimerkiksi pastasalaattia, broileri-papukeittoa tai broileriwokkia. Mausteisen ruuan ystävä valitsee tulisen kookos-kanakeiton. Puolita resepti tarvittaessa ja pakasta mahdollinen ylijäänyt broileri, jos et käytä sitä lähipäivinä.
• Päivällinen: Viikonlopun alkamisen kunniaksi pyöräytä päivälliseksi vaikkapa quesadilloja tai enchiladoja - samalla hyödynnät lounaalta ylijääneet tortillaletut. Noudata täytteissä reseptiikan ohjeita tai upota sinne muilta aterioilta ylijäänyttä lihaa tai kalaa.
• Iltapala: Valmista muun naposteltavan joukkoon dipattavaksi kasvistikkuja.

Viikonlopun herkut

Jos arkena ruuanvalmistukseen on rajallisemmin aikaa, viikonloppuna minuutteja ja tunteja on usein enemmän. Kun aloitat päivän brunssimaisesti, nälkä pysyy loitolla pitkälle iltapäivään.

• Aamupala/brunssi: Pyöräytä aamupalaksi lämmintä leipää, nopeiden pannuleipien muodossa. Leipätaikinaan uppoaa helposti myös alkuviikon piimänloput. Brunssilla maistuu myös hedelmäinen smoothie bowl. Katso lisää brunssivinkkejä täältä.
• Lounas ja päivällinen: Lauantaina on lettupäivä! Alkuun suolaisia räiskäleitä, esimerkiksi lohitäytteisiä lehtikaalilettuja tai kasvislettuja, joiden värin voit valita itse. Jälkiruoaksi omenalettuja tai banaanilettuja - miksei myös uunipellillä pannariksi paistettuna. Letut ja pannarit sopivat hyvin myös brunssille. Hyödynnä muilla aterioilla alkuviikon aikana hankittuja raaka-aineita tai jääkaapissa valmiiksi odottavaa ruokaa. Esimerkiksi ylijääneestä kalasta teet ihanaa lohikiusausta, broilerista vartaita ja jauhelihasta esimerkiksi kaalikääryleitä.
• Iltapala: Flatbreadit täytetään paahdetuilla tomaateilla ja happamanmakealla balsamico-kastikkeella. Kasvispitat on lastattu herkullisella linssimuhennoksella ja paahdetuilla kasviksilla. Vähän kevyempää evästä kaipaavalle mantelinen tuorepuuro tai lämmin hedelmäsalaatti on oiva valinta.