Monipuolisesti kasviksia, hedelmiä ja marjoja

Kasviksia, hedelmiä ja marjoja jokaiselle aterialle

Kasvismäärän kasvattamisen voi aloittaa pikkuhiljaa, pala kerrallaan. Hyvä tavoite on lisätä päivän jokaiselle aterialle jotain kasvista, hedelmää tai marjaa.

Jos kasviksia jo löytyy lautaselta, voi kasvisten määrää kasvattaa edelleen ja kokeilla vaikka uusia vaihtoehtoja. Kasvisten, hedelmien ja marjojen määräksi suositellaan vähintään 500-800 grammaa päivässä.

Erilaisia kasvislisukkeita ja entistä runsaammin kasviksia sisältäviä ruokaohjeita kokeilemalla voit löytää uusia suosikkeja, jotka tekevät kasvisten, hedelmien ja marjojen lisäämisen on entistä helpommaksi.

Kasvisten lisäämisessä jokainen voi valita oman tyylinsä

• Ota tavoitteeksi lisätä päivän jokaiselle aterialle jotain kasvista, hedelmää tai marjaa. Se voi olla banaanin viipaleet aamupuuron seassa, välipalaksi napattu omena, porkkanaraastetta jauhelihakastikkeen joukossa tai paprikalohkot napostelupaloina.
• Aloita sellaisista kasviksista, hedelmistä ja marjoista joista pidät, mutta rohkaise makunystyröitäsi myös uusiin kokeiluihin. Tee kasvisten syönnistä itsellesi helppoa! Kuori, pilko tai viipaloi kasviksia valmiiksi jääkaappiin leivänpäälle, välipalaksi tai naposteluun.
• Pakastekasvikset ovat ihanan vaivattomia kasvisten määrän lisäämisessä. Pussillinen tai pari keittojuureksia, parsakaalia tai paprikasuikaleita värittävät ruuan nopeasti ja edullisesti. Pakastekasvikset ovat myös laadultaan erinomaisia ja sopivia annoskooltaan pieniinkin talouksiin.

Värikkäät salaatit ateriana tai pääaterian kaverina

Ruokaisat salaatit voivat olla keino syödä miltei koko päivän kasvisannos vaikka yhdeltä istumalta. Maistuvat ja värikkäät salaatit tuovat myös pääaterian kylkeen kasvikset herkullisessa muodossa. Salaattiin sopivat tavallisten vihannesten lisäksi myös lämpimät tuotteet, kuten juurekset haudutettuna. Proteiinin saat vaivatta keitetystä kananmunasta, säilykepalkokasveista tai tähteeksi jääneestä lihasta tai kalasta.

Pääruoistakin voi saada runsaasti kasviksia

Monet tutut pääruokareseptit ovat jo ihan sellaisenaan hyviä kasvisten lähteitä. Lämpimät pääruoat ovatkin kätevä keino lisätä ja monipuolistaa kasvisten saantia miltei huomaamatta. Tuttujakin reseptejä voi tuunata sisältämään runsaammin kasviksia.

Muita maistuvia keinoja lisätä kasvisten saantia

• Smoothiessa valikoivampikin ruokailija syö huomaamatta reilusti marjoja ja hedelmiä. Myös monet vihannekset, kuten pinaatti, lehtikaali ja parsakaali on helppo nauttia juotavassa muodossa viherpirtelössä.
• Pidä kasvisruokapäivä tai useampi viikossa. Jos tämä on itsellesi tai perheenjäsenille haastavaa, valitse ruuaksi takuuvarmoja hittejä ja helposti lähestyttäviä ruokia ja raaka-aineita, esimerkiksi kasvislettuja, kasvissosekeittoa, kasvislasagnea, bolognesea, kasvispihvejä. Helppoja vinkkejä kasvisruoan tekemiseen löydät täältä.
• Testaa rohkeasti myös vegaanisia ruokia, joissa ei ole käytetty mitään eläinperäisiä raaka-aineita.
• Lisää kasviksia myös leivonnaisiin, piirakoihin ja leipiin. Raastettu omena, porkkana ja kesäkurpitsa mehevöittävät useita taikinoita. Käytä leivonnaisten ja piirakoiden täytteisiin marjoja ja hedelmiä.