Terveellinen aamupala

Antaa hyvän pohjan päivälle

Aamupalan syöminen hyödyttää monella tavalla: se parantaa keskittymiskykyä ja helpottaa painonhallintaa. Aamupalasta voi löytyä apu, jos lounaspöydässä tulee syötyä liikaa.

Tarvitseeko aamupalaa syödä? 

Se, tarvitseeko aamupalaa syödä, on yksilötasolla kiistelty asia. Ne, jotka ovat tottuneet pärjäämään ilman äänestävät skippaamisen puolesta, ja aamupalan syöjät eivät puolestaan voisi kuvitellakaan pärjäävänsä ilman. 

Aamupalan syöminen näyttäisi lapsilla ja nuorilla aikuisilla tehdyissä tutkimuksissa parantavan aamupalan väliin jättäneihin verrattuna suoriutumista erilaisista tarkkaavaisuutta, keskittymiskykyä ja muistia vaativista tehtävistä heti aamupalan jälkeen sekä myöhemmin aamupäivällä, mikä on selvä etu myös tietotyötä tekevälle toimistotyöntekijälle. 

Laihdutustutkimusten näkökulmasta ei toinen ole välttämättä toista parempi, mutta painonhallinnan (ei siis pelkästään laihtumisen, vaan sen usein vaikeamman, elämän kestävän osuuden) kannalta kunnollisen aamupalan syöminen näyttää hyödyllisemmälle ja väestötasolla aamupalan syövät ovat myös keskimäärin aamupalan väliin jättäviä hoikempia.

Laadukkaasti koostetun aamupalan hyödyt ovat useimpien kohdalla nälänhallinnassa ja paremmassa keskittymiskyvyssä aamupäivän töissä, terveellisen lounaan valinnassa ja lisäksi iltasyöpöttelyn hillinnässä. Kun lounaspöytään ei käy liian nälkäisenä, on helpompi valita terveellisempi, kevyempi lounas. Kaloreiden keskittäminen päivään illan sijaan käy sujuvammin, kun ruokaillaan riittävästi ja monipuolisesti aamupalasta alkaen.  

Harvoin tullaan myöskään ajatelleeksi, mikä rooli hyvin koostetulla aamupalalla on ”yhtenä päivän pääaterioista” kokonaisruokavalion terveellisyyden kannalta. Hyvin koostetusta aamupalasta saadaan muun muassa runsaasti kuitua, mitä suomalaiset saavat keskimäärin ruokavaliostaan liian vähän, ja kasviksia, hedelmiä ja marjoja, kun muistetaan rutiininomaisesti syödä jogurtin, puuron tai leivän ohessa aina jotain tuoretta. Jos päivän ”kasvistenkeruuta” ei aloiteta jo aamupalasta, muodostuu helposti puolen kilon hyödyllinen päivittäinen tavoite ongelmaksi. 

Ei maistu, ei ehdi

Jos aamupala ei heti herättyä maistu, tai sitä ei yksinkertaisesti ehdi kotona syömään, voi sen hyvin syödä vasta työ- tai opiskelupaikalla. Koko viikon aamupalat voi viedä etukäteen työpaikalle, missä jogurtit, puurot, hedelmät ja myslit säilyvät hyvin. 

Aamupalaa ei ole mikään pakko myöskään syödä heti heräämisen jälkeen, vaan parin tunnin sisällä riittää, jolloin se tukee kuitenkin nälänhallintaa ja syömisen painottumista päiväsaikaan. Aamupalan voi kokeilla syödä myös eri tavoin, kuten vaikka juomalla se monipuolisesti koostettuna smoothiena. Nestemäisenä smoothien kyky tuottaa kylläisyyttä voi olla hieman heikompi kuin pureskeltavan aamupalan, mutta smoothien koostumuksella voidaan kylläisyyden syntyä auttaa paljon. Muista lisätä smoothieen kasvisten, hedelmien ja marjojen ohessa proteiinin- ja kuidunlähteitä ja myös hyvien rasvojen lähteitä, kuten jogurttia tai rahkaa ja pähkinöitä, kaurahiutaleita ja lesettä.  

Tällainen on hyvä aamupala

  • Runsas, monipuolisesti koostettu ateria - yksi päivän pääaterioista.
  • Aamupalan on hyvä sisältää kuitupitoista hiilihydraatinlähdettä, kuten täysjyväleipää, puuroa, sokeroimatonta mysliä, kaurahiutaleita, leseitä. Sopiva annos olisi esimerkiksi 2 palaa leipää, 3 dl puuroa tai 0,5-1 dl mysliä tai kaurahiutaleita.
  • Kunnon proteiininlähde, kuten rahkaa, raejuustoa, jogurttia, kananmunaa, kalaa, tofua, maitoa, soijajuomaa. Sopiva annos olisi esimerkiksi  purkki rahkaa, rahkajogurttia tai maustamatonta jogurttia, yksi dl raejuustoa, yksi kananmuna ja pari siivua juustoa tai pari dl maitoa tai soijajuomaa puuronkeitossa. Lisäksi voi käyttää pähkinöitä ja siemeniä puuron tai jogurtin seassa tai leipien kanssa.
  • Vähintään yksi annos kasviksia, hedelmiä tai marjoja, esimerkiksi 1-2 dl kasviksia tai marjoja, yksi keskikoinen hedelmä esimerkiksi appelsiini tai pari kiiviä. Hedelmän voi joskus korvata täysmehulla, ei kuitenkaan jatkuvasti, sillä mehusta saadaan paljon sokeria, mutta ei ollenkaan kuitua ja kylläisyyttä edistävää pureskeltavaa.
  • Aamupala voi mielellään sisältää myös hyviä rasvanlähteitä, kuten 60 % margariinia, öljyä, avokadoa, humusta tai tahinia leivän päällä tai siemeniä, manteleita ja pähkinöitä. Edellämainitut ovat myös hyviä kasviperäisen proteiinin, kuidun ja monien kivennäisaineiden lähteitä.


Lue lisää aamupalan hyödyistä: Laatikainen R., Rannikko H. Toimistotyöläisen ruokapäivä, Talentum 2015.