Hyvän lounaan kokoaminen
Lautasmallin mukaan koottu lounas antaa puhtia ja pitää virkeänä läpi työpäivän.
Terveellisen lounasaterian kokoaminen on kaikkein helpointa, jos tarjolla on Sydänmerkitty lounas. Silloin, Sydänmerkkiä seuraamalla, on mahdollisuus valita suositustenmukainen ateriakokonaisuus, jossa rasvan laatu sekä suolan ja kuidun määrä ovat kohdallaan. Tällaisia ruokapaikkoja on yli 2000.
Oli kyse Sydänmerkki-ruuasta tai ei, hyvän olon ateria kootaan lautasmallin avulla. Silloin saat ruuasta sopivasti rasvaa, proteiinia tai muita ravintoaineita.
Näin kokoat hyvän ja monipuolisen lounasaterian
- Aloita kasviksista. Lautasmallissa vähintään puolet lautasesta varataan kasviksille: tuoretta salaattia, raasteita, kypsennettyjä kasviksia - kaikki vihannekset ja juurekset, paitsi peruna ja bataatti lasketaan. Toinen puolikas jää lämpimälle ruualle
- Kerää kasvikset isolle lautaselle pienen salaattilautasen sijaan - sen avulla energiapitoisen lämpimän ruuan / pääruuan määrä pysyy helpommin kohtuullisena.
- Lorauta salaatinkastikkeeksi ruokalusikallinen öljyä tai öljypohjaista kastiketta. Näin saat hyvää pehmeää rasvaa. Myös siemeniä voi ripauttaa salaatin pinnalle lusikallisen tai kaksi. Se täydentävät pehmeiden rasvojen saantia.
- Täytä neljännes lautasesta proteiinilla. Suosi kalaa, kanaa, papuruokia ja rasvatonta raejuustoa punaisen lihan sijaan ja lihavalmisteiden (kuten makkarat) sijaan. Keitettyä kananmunaa ja munaruokia voi syödä proteiininlähteenä kerran tai kaksi kertaa viikossa.
- Loppu neljännes varataan hiilihydraatille. Suosi kuitupitoisia tuotteita, kuten tummaa riisiä, ohraa, täysjyväpastaa. Myös kotimainen peruna on hyvä vaihtoehto.
- Kuitua saat myös leivästä: valitse mieluiten täysjyväistä leipää, esimerkiksi ruisleipää ja sipaise päälle margariinia, josta saat myös pehmeää rasvaa.
- Hyviä ruokajuomia ovat vesi ja/tai rasvaton piimä, maito tai kasvipohjainen juoma. Maitopohjaisista maidosta ja piimästä sekä myös joistain kasvijuomista saat lisää proteiinia.