Aamupalasta hyvä pohja päivälle
Aamupala parantaa keskittymiskykyä
Se, tarvitseeko aamupalaa syödä, on yksilötasolla kiistelty asia. Ne, jotka ovat tottuneet pärjäämään ilman äänestävät skippaamisen puolesta, ja aamupalan syöjät eivät puolestaan voisi kuvitellakaan pärjäävänsä ilman.
Aamupalan syöminen näyttäisi tutkimusten mukaan parantavan suoriutumista erilaisista tarkkaavaisuutta, keskittymiskykyä ja muistia vaativista tehtävistä. Tämä on selvä etu esimerkiksi lapsille ja nuorille aikuisille, mutta miksei myös tietotyötä tekevälle toimistotyöntekijälle.
Harvoin tullaan myöskään ajatelleeksi, mikä rooli hyvin koostetulla aamupalalla on ”yhtenä päivän pääaterioista” kokonaisruokavalion terveellisyyden kannalta. Hyvin koostetusta aamupalasta saadaan muun muassa runsaasti kuitua, mitä suomalaiset saavat keskimäärin ruokavaliostaan liian vähän, ja kasviksia, hedelmiä ja marjoja, kun muistetaan rutiininomaisesti syödä jogurtin, puuron tai leivän ohessa aina jotain tuoretta. Ja kun päivän ”kasvistenkeruu” aloitetaan jo aamupalalla, on suositeltu tavoite helpompi saavuttaa.
Ei maistu, ei ehdi
Jos aamupala ei heti herättyä maistu, tai sitä ei yksinkertaisesti ehdi kotona syömään, voi sen hyvin syödä vasta työ- tai opiskelupaikalla. Koko viikon aamupalat voi viedä etukäteen työpaikalle, missä jogurtit, puurot, hedelmät ja myslit säilyvät hyvin.
Aamupalaa ei ole mikään pakko myöskään syödä heti heräämisen jälkeen, vaan parin tunnin sisällä riittää, jolloin se tukee kuitenkin nälänhallintaa ja syömisen painottumista päiväsaikaan. Aamupalan voi kokeilla syödä myös eri tavoin, kuten vaikka juomalla se monipuolisesti koostettuna smoothiena. Nestemäisen smoothien kyky tuottaa kylläisyyttä voi olla hieman heikompi kuin pureskeltavan aamupalan, mutta smoothien koostumuksella voidaan kylläisyyden syntyä auttaa paljon. Muista lisätä smoothieen kasvisten, hedelmien ja marjojen ohessa proteiininlähteeksi esimerkiksi jogurttia tai rahkaa, kuidun lähteeksi kaurahiutaleita tai leseitä sekä kuidun ja hyvien rasvojen lähteeksi vaikka pähkinöitä, siemeniä tai avokadoa.
Tällainen on hyvä aamupala
- Runsas, monipuolisesti koostettu ateria - yksi päivän pääaterioista.
- Aamupalan on hyvä sisältää kuitupitoista hiilihydraatinlähdettä, kuten täysjyväleipää, puuroa, sokeroimatonta mysliä, kaurahiutaleita, leseitä. Sopiva annos olisi esimerkiksi 2 palaa leipää, 3 dl puuroa tai 0,5-1 dl mysliä tai kaurahiutaleita.
- Kunnon proteiininlähde, kuten rahkaa, raejuustoa, jogurttia, kananmunaa, kalaa, tofua, maitoa, soijajuomaa. Sopiva annos olisi esimerkiksi purkki rahkaa, rahkajogurttia tai maustamatonta jogurttia, yksi dl raejuustoa, yksi kananmuna ja pari siivua juustoa tai pari dl maitoa tai soijajuomaa puuronkeitossa. Lisäksi voi käyttää pähkinöitä ja siemeniä puuron tai jogurtin seassa tai leipien kanssa.
- Vähintään yksi annos kasviksia, hedelmiä tai marjoja, esimerkiksi 1-2 dl kasviksia tai marjoja, yksi keskikoinen hedelmä esimerkiksi appelsiini tai pari kiiviä. Hedelmän voi joskus korvata täysmehulla, ei kuitenkaan jatkuvasti, sillä mehusta saadaan paljon sokeria, mutta ei ollenkaan kuitua ja kylläisyyttä edistävää pureskeltavaa.
- Aamupala voi mielellään sisältää myös hyviä rasvanlähteitä, kuten 60 % margariinia, öljyä, avokadoa, hummusta tai tahinia leivän päällä tai siemeniä, manteleita ja pähkinöitä. Edellä mainitut ovat myös hyviä kasviperäisen proteiinin, kuidun ja monien kivennäisaineiden lähteitä.
