Kohti kasvipainotteista ruokaa

Ravitsemussuosituksissa suositellaan kasvipainotteisempaan ruokavalioon siirtymistä. Terveydellisistä ja myös ympäristösyistä lihaa ja lihavalmisteita tulisi syödä enintään 350 g viikossa. Lihatuotteiden rinnalle proteiininlähteeksi kannattaa ottaa vahvemmin kalaa ja erilaisia kasviproteiineja. Ruuanvalmistuksessa voi hyödyntää myös molempia: vähän lihaa ja vähän kasviproteiinia. Tämä voi madaltaa kynnystä kasviproteiinien laajemmallekin käytölle.

Lihan ja kasviproteiinien yhdistämisessä on monenlaista hyötyjä:

• ruoka tuntuu tutulta ja se tulee syötyä raaka-ainemuutoksista huolimatta
• ruoka muuttuu todennäköisesti astetta terveellisemmäksi ja ympäristöystävällisemmäksi
• kun lihaa käytetään vähemmän, ruokakuluissa voi tulla säästöä. Esimerkiksi soijarouhe, linssit, pavut ja kikherneet ovat edullisia kasviproteiineja
• ruuassa on mukavasti proteiinia, vaikka lihaa käytetään vähemmän.

Miten toimia?

• Jos perheenjäsenillä on epäluuloja erilaisia raaka-aineita kohtaan, suosi kasviproteiineja, jotka muistuttavat lihatuotetta. Esimerkiksi soijarouhe muistuttaa valmistettuna ruskistettua jauhelihaa. Quorn on puolestaan ominaisuuksiltaan hyvin paljon broilerin kaltaista.
• Käytä kasviproteiineja, jotka ovat miedonmakuisia. Esimerkiksi kikherneet ja linssit (erityisesti punaiset linssit) ovat mietoudessaan helposti lähestyttäviä.
• Jos lihasta luopuminen tuntuu hankalalta, pienennä liha-annosta eli käytä lihaa ruuassa enemmän mausteena (esim. 30-50 g/annos) kuin pääraaka-aineena. Laita lihan sijaan ruokaan reilusti erilaisia kasviksia. Hyviä ruokia ovat esimerkiksi erilaiset wokit ja keitot. Lue lisää täältä.
• Palkokasvit aiheuttavat toisille vatsaoireita, esimerkiksi ilmavaivoja. Siksi niihin kannattaa totutella pienin annoksin ja eri lajeja kokeillen. Jos olet herkkävatsainen, säilyketuotteet (linssit, kikherneet) ja tofu sopivat usein paremmin. Säilykkeiden huuhtomisesta voi olla lisäapua. Lue lisää palkokasvien käsittelystä.
• Alla olevia korvaavuuksia on mietitty ennen kaikkea ruuanvalmistuksellista näkökulmasta, käytännön kokemuksen perusteella. Kasviproteiinit on valittu niin, että lopputuloksena saadaan suunnilleen sama määrä ruokaa. Vaikka joidenkin kasviproteiinien pakkauskoko on lihatuotteita pienempi, saadaan niistä vetomitoissa noin yhtä paljon aineksia. Kasviproteiineja käytettäessä syntyy myös vähemmän kypsennyshävikkiä kuin lihaa valmistettaessa.

Näin yhdistät lihaa ja kasviproteiineja