Helpoiten terveellisen lounaan koostaa ravintolassa, jossa on hyvä salaattitarjonta. Terveellinen ja monipuolinen, lautasmallin avulla koostettu lounas auttaa jaksamaan työpäivän loppupuoliskon. Tilanne helpottuu vielä enemmän, jos ruokailijalla on mahdollisuus valita Sydänmerkitty lounas. Tällöin koko aterian rasvan laatu sekä suolan ja kuidun määrä on kohdallaan. Jos työpaikkasi lähellä ei ole henkilöstöravintolaa, jäljelle jää käytännössä kaksi vaihtoehtoa: muut ravintolat tai eväsruokailu.
Näin kokoat hyvän lounaslautasen
- Perinteinen lautasmalli ohjaa lounasaterian koostamista erinomaisesti. Tällöin sinun ei tarvitse miettiä, saatko ruuasta sopivasti rasvaa, proteiinia tai muita ravintoaineita.
- Lautasmallissa vähintään puolet lautasesta varataan kasviksille: tuoretta salaattia, raasteita, kypsennettyjä kasviksia - kaikki vihannekset ja juurekset, paitsi peruna ja bataatti lasketaan. Toinen puolikas jää lämpimälle ruualle
- Kerää kasvikset pääruokalautaselle pienen salaattilautasen sijaan - tämä vähentää tutkitusti myös syödyn pääruoan määrää.
- Salaatinkastikkeeksi ruokalusikallinen öljyä tai öljypohjaista kastiketta. Siemenistä saat myös hyviä pehmeitä rasvoja.
- Oman kämmenen verran, noin 125-150 grammaa proteiininlähdettä; suosi kalaa, kanaa, papuruokia ja rasvatonta raejuustoa punaisen lihan sijaan ja etenkin lihavalmisteiden ja makkaroiden sijaan. Keitettyä kananmunaa ja munaruokia voi syödä proteiininlähteenä kerran tai kaksi kertaa viikossa.
- Kuitupitoista hiilihydraatinlähdettä; tummaa riisiä, ohraa, täysjyväpastaa, perunaa kohtuullisesti lisukkeena. Hiilihydraatinlähde ei siis täytä pääasiallisesti lautasta (vrt. esim. pastaruoka). Sopiva määrä on noin vajaa dl riisiä tai 1-2 pientä perunaa ja lisäksi yksi siivu ruisleipää, jonka päällä margariinia ja kasviksia salaattibuffetista.
- Jälkiruoaksi kahvi tai tee ja hedelmälohkoja tai marjoja buffetista. Vältä kevyen keiton ja jälkiruoan houkuttelevaa yhdistelmää lounaaksi. Vaikka lounaan energiasisältö olisi tällöin sama, ravintoarvo ja monipuolisuus heikkenee ja ateriasta saadaan helposti liikaa huonolaatuista hiilihydraattia ja sokeria sekä huonolaatuista rasvaa ja vähemmän mm. kuitua ja proteiinia verrattuna siihen, että syödään kunnon lounasateria.
- Jos jälkiruoka syödään aina kunnon lounasaterian päälle, ateriasta tulee helposti hyvin energiapitoinen. Ison jälkiruoka-annoksen sijaan lounaan kanssa nautitun jälkiruoan kokoa voisi pienentää maistiaiseksi tai vaihtaa sen kokonaan hedelmiin ja marjoihin.
- Ruokajuomana vesi ja/tai rasvaton piimä, maito tai kasvipohjainen juoma
Näillä vinkeillä kokoat hyvän olon aterian a la carte -ravintolassa tai muussa lounaspaikassa, jos henkilöstöravintolaa ei ole lähettyvillä.
Lounaan terveellisyyteen ja kokoon voi vaikuttaa
- Tilaamalla ruoka-annoksen runsaalla lisukesalaatilla
- Valitsemalla useimmiten kalaa tai kanaa
- Välttämällä isoja pihviaterioita, pastoja, risottoja ja toisaalta myös liian kevyitä, yksipuolisia salaatteja ja keittoja ainoana lounasateriana.
- Ruokaa odotellessa kannattaa alkupalana tuotava, usein vaalea leipä jättää vähemmälle, ja syödä sen sijaan runsas alkusalaatti raastepöydästä. Alkusalaatti on loistava keino lisätä kasvisten syöntiä ja myös tasoittaa aterian jälkeistä verensokerin nousua.
Lounaan koostaminen on toki myös yksilöllisistä. Enemmän kuluttavat, esimerkiksi vapaa-ajallaan paljon urheilevat voivat syödä lounaalla enemmän hiilihydraatinlähteitä. Samoin sokerinsieto eli osittain se kuinka väsyttävä vaikutus hiilihydraateilla on, riippuu myös iästä ja sokeriaineenvaihdunnan tilasta. Vanhetessa sokerinsieto heikkenee, joten keski-ikäiset ja sitä vanhemmat saattavat hyötyä pienemmistä hiilihydraattimääristä lounaalla nuorempia enemmän. Tämänkin havaitsee kokeilemalla.
Lue lisää: Laatikainen R., Rannikko H. Toimistotyöläisen ruokapäivä, Talentum 2015.