En hälsosam frukost

Ett gott morgonmål ger dig många fördelar: det förbättrar koncentrationsförmågan och underlättar viktkontrollen. Att äta en ordentlig frukost hjälper dig även att hålla lunchportionens storlek måttlig.

Måste jag äta frukost?

Ifall man behöver frukost eller inte, är ett omdiskuterat ämne. De som är vana att klara sig utan frukost röstar ofta för att det inte behövs, och de som är vana att äta frukost skulle inte kunna tänka sig vara utan.

Att äta frukost har bevisats förbättra prestationsförmågan hos barn och unga vuxna i uppgifter som kräver noggrannhet, koncentrationsförmåga och minne, jämfört med barn och unga vuxna som inte äter frukost. Prestationsförmågan är bättre både genast efter frukosten samt senare förmiddagen, vilket är en märkbar fördel också för människor som jobbar på kontor. 

Ur viktminskningsperspektiv är inte nödvändigtvis det ena bättre än det andra alternativet, men ur viktkontrollsperspektiv (viktkontroll innefattar inte endast viktminskning, utan den ofta svårare och mer långsiktiga biten), är det bättre att äta en ordentlig frukost. Då man tittar på forskningsresultat på befolkningsnivå har generellt sett de som äter frukost en lägre kroppsvikt än de som inte äter frukost.

En bra frukost hjälper dig med flera saker inom viktkontroll, och hjälper dig att koncentrera dig under förmiddagen på jobbet, underlättar ett hälsosamt lunchval och minskar risken för småätande på kvällen. Det är lättare att välja en hälsosam och lättare lunch, om du inte är för hungrig då du sätter dig vid lunchbordet. Att äta största delen av dagens energiintag under dagen istället för kvällen fungerar smidigt då man äter tillräckligt och mångsidigt från morgonen över hela dagen.

Det är sällan man tänker på att en bra frukost är ”en av dagens huvudmåltider”, och inverkar mycket på dagens helhet ur ett hälsoperspektiv. En hälsosamt uppbyggd frukost innehåller bl.a. tillräckligt med fiber, som finländare i regel får för lite av. Tillräckligt fiber får du om du, utöver yoghurt, gröt eller bröd, lägger till någon färsk grönsak eller frukt till din frukost. Ifall frukosten inte innehåller frukt eller grönsaker alls, blir dagens mål på ett halvt kilo grönt oftast svårt att uppnå.

Det smakar inte, jag hinner inte

Ifall frukosten inte smakar genast då du vaknat, eller du helt enkelt inte hinner äta frukost hemma, kan du bra äta din frukost då du kommer till jobbet eller skolan. Hela veckans frukost kan du bra föra till arbetsplatsen i förväg – yoghurt, gröt, frukt och mysli förvaras länge.

Du måste inte äta din frukost genast då du vaknar, det räcker att du äter den inom ett par timmar efter att du vaknar. Fast du inte äter din frukost genast, hjälper den ändå till att kontrollera hungern under dagens lopp. Du kan också pröva att inta din frukost i olika form, t.ex. iform av en mångsidig smoothie, om det känns för jobbigt att äta genast på morgonen. Eftersom smoothie är i vätskeform ger den lite sämre mättnad än fast mat, men du kan själv inverka mycket på smoothiens konsistens. Kom ihåg att lägga till tillräckligt med grönsaker, frukt och bär tillsammans med protein- och fiberkällor samt någon källa för bra fett, så som yoghurt eller kvarg och nötter, havregryn och kli.

Det här är en bra frukost

  • En rik, mångstidigt ihopsatt måltid – en av dagens huvudmåltider
  • Det är viktigt att frukosten innehåller någon fiberkälla, så som t.ex. fullkornsbröd, gröt, sockerfri mysli, havregryn eller kli. En passlig portion är t.ex. två skivor bröd, 3 dl gröt eller 0,5-1 dl mysli eller havreflingor.
  • En ordenlig proteinkälla, så som kvarg, yoghurt, ägg, fisk, tofu, mjölk eller sojadryck. En lämplig portionstorlek är till exempel en burk kvarg, kvargyoghurt eller naturell yoghurt, 1 dl grynost, ett ägg och ett par skivor ost eller ett par dl mjölk eller sojadryck då du lagar gröt. Därtill kan du lägga till nötter och frön på gröten eller i yoghurten eller då du bakar bröd.
  • Åtminstone en portion grönsaker, frukt eller bär, t.ex. 1-2 dl grönsaker eller bär, en medelstor frukt t.ex. apelsin eller ett par kiwi-frukter. Frukten kan du ibland ersätta med juice. Juice innehåller dock mycket socker och inget fiber och därmed ökar inte mättnad med tuggmotstånd, och därför borde juice inte användas dagligen.
  • Frukosten får gärna innehålla också bra fettkällor, som t.ec. margarin med 60% fetthalt, olja, avokado, hummus eller tahini på brödet, eller frön, mandlar och nötter. De senast nämnda är även bra vegetabiliska proteinkällor, samt innehåller mycket fibrer samt mineral- och spårämnen.

 

Läs mer om fördelar med frukost: Laatikainen R., Rannikko H. Toimistotyöläisen ruokapäivä, Talentum 2015.