selected site: consumers
other site url: https://ammattilaiset.sydanmerkki.fi/
En god lunch

En god lunch

Såhär bygger du upp en hälsosam lunch

Lättast att bygga upp en hälsosam lunch är det i en lunchrestaurang, där det finns ett bra salladsbord. Ännu lättare är det, ifall kunden har möjlighet att välja en Hjärtsymbolsmärkt lunch. Då är det garanterat att fettkvaliteten, salt- och fibermängderna är på en lagom och hälsosam nivå. Ifall det inte finns en lunchrestaurang på arbetsplatsen återstår två alternativ: övriga restauranger eller egen lunch. 

Såhär bygger du upp en hälsosam lunch

  • Den traditionella tallriksmodellen styr valet av  hur du bygger upp din lunchmåltid. Då behöver du inte fundera över om du får tillräckligt fett, protein eller övriga näringsämnen.
  • I tallriksmodellen fylls halva tallriken med grönsaker: färsk sallad, råkost, tillagade grönsaker – alla grönsaker och rotsaker, förutom potatis och batat, räknas. Den andra halvan av portionen lämnas för den egentliga huvudrätten.
  • Lägg upp dina grönsaker på samma tallrik som du lägger den varma maten, istället för på en skild tallrik – det har bevisats minska mängden huvudrätt du äter.
  • En matsked olja eller oljebaserad salladsdressing. Frön ger dig också mycket goda fetter.
  • En mängd i storlek av din egen handflata (ca 125–150g) av någon proteinkälla. Välj helst fisk, kyckling, bönrätter, fettfri grynost istället för rött kött och köttfabrikat och korv. Kokt ägg å äggrätter kan du äta som proteinkälla ett par gånger i veckan.
  • En fiberrik kolhydratskälla; mörkt ris, korn, fullkornspasta, potatis i lagom mängd, som tillägg. Kolhydratskällan ska alltså inte huvudsakligen fylla tallriken (jmf. med pastarätter). En lämlig mängd är en knapp dl ris eller 1–2 små potatisar, och som tillägg en skiva rågbröd med margarin, samt grönsaker från salladsbuffén.
  • Som efterrätt kaffe eller te och fruktbitar eller bär ur buffébordet. Undvik lätta soppor som ofta serveras med en läcker efterrätt. Fast lunchens energiinnehåll är detsamma jämfört med en ordentlig lunchmåltid, är näringsinnehållet betydligt svagare, och du får lätt för mycket kolhydrater och socker samt mättat fett och för lite fiber och protein.
  • Ifall efterrätten hör till den dagliga lunchrutinen, börjar det lätt synas på midjemåttet, och du blir lättare trött på eftermiddagen. Det är bra att avvänja sig från att äta mycket efterrätt till lunchen. Du kan göra det genom att steg för steg minska portionerna till smakbitar eller helt byta efterrätten mot frukt och bär.
  • Vatten och/eller fettfri surmjölk, mjölk eller vegetabilisk dryck som matdryck.

Vad som fungerar som lunchhelhet är dock individuellt. Vissa människor förbrukar mer energi, t.ex. de som idrottar mycket på sin fritid, och behöver därmed också äta mer, speciellt kolhydrater. Även ”sockertoleransen”, dvs hur uttröttande effekt kolhydrater har, beror på åldern och sockerämnesomsättningen. Då man blir äldre, blir oftast sockertoleransen lite svagare, och därför behöver ofta medelålders och äldre människor mindre kolhydrater vid lunchen än yngre personer. Den egna lämpliga balansen hittar du genom att pröva dig fram. 

Läs mer: Laatikainen R., Rannikko H. Toimistotyöläisen ruokapäivä, Talentum 2015.