Kuitua kolmella tavalla

Ravintokuitu on hurjan tärkeää. Se tekee hyvää suolistolle, lisää kylläisyyttä ja esimerkiksi alentaa sydän- ja verisuonitautien riskiä. Kuitua saadaan yleensä liian vähän, mitä tulee moniin asiakkaisiini ja suomalaisiin yleensä. Täysjyvän syöminen helpottaa päivittäisen kuitusuosituksen saavuttamista huomattavasti, ja lisäksi viljakuitu on todettu tutkimuksissa terveelliseksi. Välttämätöntä se ei kuitenkaan ole, ja muita eri kuidunlähteitä, kuten kasviksia, marjoja , hedelmiä, pähkinöitä ja palkokasveja yhdistelemällä saa kyllä kuitusuosituksen täyttymään.

Paljonko kuitua on riittävästi? Naisille suositus on vähintään 25 grammaa ja miehillä 35 grammaa päivässä. Nämä luvuthan eivät kerro kenellekään mitään, joten alla havainnollistavat esimerkkipäivät, joilla jo naisten suositukseen päästään, olkaa hyvät! Keliakiaviikon kunniaksi esittelen myös, miten gluteenittomalla ruokavaliolla saa tarpeeksi kuitua. Lopuksi katsotaan, mistä kuitua kertyy täysin viljattomaan ruokavalioon.

Esimerkki 1. Kaikkiruokaisen kuitupäivä.

RuokaAnnoskokoKuidun määrä
Kaurapuuro1 lautasellinen4 g
Mustikka1 dl2 g
Täysjyväpasta2,5 dl5 g
Kaaliraaste2 dl2 g
Omena1 kpl3 g
Ruispalat2 viipaletta6 g
Pähkinäsekoitus3 rkl3 g
Tomaatti1 kpl2 g
27 g

Esimerkki 2. Gluteenittoman kuitupäivä.

RuokaAnnoskokoKuidun määrä
Tuorepuuro (kauraa ja siemeniä)2 dl3 g
Appelsiini1 kpl5 g
Keitetty täysjyväriisi1,5 dl3 g
Papukastike2 dl5 g
Siemennäkkäri2 kpl2 g
Banaani1 kpl2 g
Mysli1 dl3 g
Porkkana2 kpl3 g
26 g

Esimerkki 3. Viljattoman kuitupäivä.

RuokaAnnoskokoKuidun määrä
Mustaherukka1 dl3 g
Chiansiemen1 rkl3 g
Uunijuurekset150 g6 g
Päärynä1 kpl8 g
ParsakaaliPuolikas4 g
AvokadoPuolikas5 g
29 g

Moni yllättyy siitä, kuinka paljon päivän aikana pitäisi syödä kasviksia, palkokasveja ja täysjyvää saadakseen kuitusuosituksen täyteen. Kyllä, suolistomme tarvitsee hommia ja voi hyvin, kun ravitset sitä riittävällä määrällä kuitupitoista ruokaa. <3 Säännöllinen syöminen auttaa, jolloin kuitu kertyy pieninä annoksina päivän aikana. Mieti vaikka tämän päivän päätteeksi, mistä sait tänään kuitua kullakin aterialla ja arvioi määrää esimerkkipäivien avulla. Voit myös laskea oman kuidunsaantisi osoitteessa www.fineli.fi/ruokapaivakirja.

Aurinkoista syyskuuta!

Laura


Kommentoi