selected site: consumers
other site url: https://ammattilaiset.sydanmerkki.fi/
Kaikki tarvitsevat proteiinia, mutta kuinka paljon?

Kaikki tarvitsevat proteiinia, mutta kuinka paljon?

Me kaikki tarvitsemme proteiinia, olimme sitten lihasmassan kasvuun tähtääviä urheilijoita tai kävelyllä käyviä istumatyöntekijöitä. Varsinkin proteiinin sopiva määrä omassa ruokavaliossa aiheuttaa usein päänvaivaa. Lue tämä kansantajuinen pikaopas proteiinista, viisastu ja vie vinkit käytäntöön.

Paitsi että proteiini on kehomme rakennusaine, aminohapoista muodostuvat proteiinit säätelevät kehossamme lukemattomia toimintoja. Jos proteiinia ei saada ruoasta riittävästi, täytyy elimistön hajottaa lihaskudosta aminohappojen saannin varmistamiseksi, jolloin käytännössä menetetään lihasta. Yleisesti suomalaiset syövät proteiinia riittävästi suosituksiin nähden, ihan vain osana tavallista ruokavaliota. Ravitsemussuosituksissa suositeltavaksi saanniksi on muotoiltu 10-20 energiaprosenttia, joka ei kerro usemmille vielä mitään. Toinen arjesta varsin irrallinen, mutta jo hieman helpommin lähestyttävä ohje on syödä proteiinia noin gramma painokiloa kohden. Jos pudotat painoa tai liikut aktiivisesti, voi yleisenä nyrkkisääntönä pitää noin 1,5 grammaa per painokilo. Elämää ei kuitenkaan voi elää niin, että joka päivä lasketaan proteiinin saantia. Tai voi, mutta harva sitä jaksaa harrastaa pidempään. Siksi tein sinulle tämän oppaan.

Hyödynnä lautasmallia, jolloin proteiini pysyy osana aterioita, ei unohdu, eikä nouse tarpeettoman suureen rooliin. Jos proteiinin saannissa ryhtyy nimittäin liioittelemaan, voivat muut tärkeät ravintoaineet jäädä liian vähälle huomiolle. Esimerkiksi jos proteiinia lisätään runsaasti laadukkaiden hiilihydraattien kustannuksella, häviää ruokavaliosta myös kuitua.


Pidä huolta, että jokaisella aterialla on jotakin proteiinia.
Näin kylläisyys pysyy yllä aterioiden välilläkin, ja lihasproteiinisynteesi käynnissä, millä on merkitystä juuri esimerkiksi urheilijoilla tai painonpudottajilla. Jos takana on erityisen rankka treeni, ota treenin jälkeen 15-30 grammaa proteiinia esimerkiksi smoothien muodossa. Tästä voi olla hyötyä palautumisen kannalta etenkin silloin, jos kunnon ateria ei ole pian, esimerkiksi tunnin sisällä, harjoittelun jälkeen.

Varsinkin jos liikkuu paljon, kannattaa pääaterioilla pitää huolta vähintään 20 gramman proteiininsaannista, sillä se stimuloi lihasproteiinin muodostumista. Tämä yleensä toteutuu helpostikin lautasmallia noudattamalla. Lopun proteiininsaannin voi ripotella muille aterioille pitkin päivää. 10 gramman annos proteiinia kertyy esimerkiksi näin (lihattoman lokakuun kunniaksi kasviproteiinit ensin):

  • 1/3 paketti tofua
  • 1 dl kypsiä papuja
  • 2 dl kaurahiutaleita
  • 2 rkl hamppuproteiinijauhetta
  • 5 viipaletta ruisleipää
  • 1 dl pähkinöitä
  • 2 rkl heraproteiinia
  • 3 dl soijajuomaa
  • 75 grammaa härkistä
  • 50 g lihaa, kalaa tai siipikarjaa
  • 1,5 kananmunaa
  • 3 dl maitoa
  • 1 dl raejuustoa tai maitorahkaa

Vaihtele proteiinin lähteitä. Näin saat myös monipuolisesti eri aminohappoja, sillä eri proteiineilla on erilaiset aminohappoprofiilit. Monipuolisuus on tärkeää etenkin kasvissyöjille, sillä kasviproteiini ei ole välttämättömien aminohappojen osalta ihan yhtä täysipainoista kuin eläinproteiini. Toisaalta kasviproteiinin rasvahappokoostumus on eläinperäistä monesti parempi. Kannattaa siis muistaa, että kun syö proteiinipitoista ruokaa, tulee sen mukana yleensä muitakin ravintoaineita, jotka vaikuttavat kokonaisuuteen.

Arvioi saantiasi. Vaikka en olekaan jatkuvan kalori- tai ravintoainelaskennan ystävä, voi omaa proteiininsaantiaan arvioida vaikkapa kolmen päivän ajan siihen tarkoitetulla ravintoainelaskelmalla. Esimerkiksi Finelin ruokapäiväkirjalla saat esiin grammamääräisen ja energiansaantiin suhteutetun proteiininsaannin. Tämän pohjalta voi sitten miettiä, meneekö proteiinin saanti jo överiksi tai voisiko sen saantia päivän aikana tasata. Tiskin alta voin antaa vinkin, että moni voisi lisätä proteiininlähteen aamupalalleen kylläisyyttä tuomaan.


Hyvää lihatonta lokakuuta!


Laura


Lähteet:

Ilander O (toim.) Liikuntaravitsemus - tehoa, tuloksia ja terveyttä ruoasta. 2014.

Käypä Hoito. Lihavuus (lapset, nuoret ja aikuiset). 2020.




Kommentoi