On virallinen Suomi100-kuukausi. Teeman mukaisesti halusin suunnata huomion maamme iäkkääseen väestönosaan, joiden mahdollisimman hyvä toimintakyky on meidän kaikkien etu. Ruokavaliolla on tässä yllättävän iso merkitys. Ja kun mukaan yhdistää vielä liikettä, on todennäköisemmin tuloksena virkeä vanhus.
Moni yllättyy ravitsemuksen tärkeydestä, kun puhutaan hyvästä vanhenemisesta. Energia-proteiinialiravitsemus on vanhuksilla yleistä, varsinkin muistisairailla ja niillä, joilla toimintakyky on jo huonontunut. Kaikkien työiän ylittäneiden on ehkäisevässä mielessä syytä panostaa riittävään ja laadukkaaseen syömiseen, sillä energia-proteiinialiravitsemus heikentää vastustuskykyä, lisää sairastumisia, kuihduttaa lihaksia ja voi madaltaa mielenkin. Otetaan siis tavoitteeksi tarkistaa ympärillämme olevien mummojen ja pappojen syömistä, etteivät ateriat olisi pelkkää kahvileipää.
Saako mummo energiaa?
Helposti ajatellaan, että energiaa ei ”tässä iässä” juuri tarvita. On kuitenkin hyvä muistaa, että suurin osa energiasta menee ihan peruselintoimintoihin, kuten aivojen toimintaan, hengittämiseen ja lämmönsäätelyyn – 55- ja 85-vuotiaan energiantarpeessa ei välttämättä ole kovin isoa eroa. Lisäksi pieni ylipaino on ikääntyneillä terveyshaitoilta suojaava tekijä, ja painoindeksirajatkin näyttävät vanhuksilla erilaiselta kuin työikäisillä. Mummon ei siis kannata ainakaan pientä ylipainoa laihduttaa.
Riittävä energiansaanti turvataan ensinnäkin syömällä tarpeeksi usein. Ruokahalu voi olla heikentynyt eikä vatsa vedä paljoa ruokaa kerralla, joten on viisasta panostaa pienempiin aterioihin esimerkiksi kolmen tunnin välein. Tutut lempiruoat ovat vanhuksille usein mieleen. Ja ruoassa pitää olla energiaa – rasvaa voi käyttää vapaammalla kädellä ja rikastaa ruokaa kermalla ja öljyllä tai voilla. Rasvan laadun merkitys terveydelle on enää pieni, jos ikää alkaa olla mittarissa 90 vuotta ja tärkeintä olisi pysyä omilla jaloillaan mahdollisimman pitkään.
Onko proteiinia joka aterialla?
Proteiini ylläpitää ikääntyvän lihaskudosta (jolla on yhteys toimintakykyyn) ja esimerkiksi vastustuskykyä. Lihasten säilymiseksi proteiinia olisi tärkeää saada paitsi riittävästi myös tasaisesti. Hyvänä sääntönä on sisällyttää jotakin proteiinipitoista joka aterialle. Tästä näkökulmasta kermainen marjarahka on pullaa parempi välipala, tai voihan pullankin nauttia maitolasillisen kanssa. Jo aamupuuron kylkeen on syytä lisätä vaikkapa keitetty kananmuna, ja proteiinin saannista on huolehdittava myös iltapalalla, sillä yö on lihasten hajotuksen aikaa.
Ja muista, että jos vanhus saa riittävästi mutta energiassa jäädään vajaalle, käytetään proteiini energianlähteenä, jolloin se joutuu luopumaan päätehtävistään. Proteiinia sisältävä täydennysravintovalmiste on joskus paikallaan, mutta yhtä lailla voi tehdä esimerkiksi rahkapirtelön.
Muistilista jääkaapin oveen 90-vuotiaalle isoäidilleni.
Syökö mummo yksipuolisesti?
Kun ruokaa syödään määrällisesti ehkä vähemmän kuin ennen, on sen laatu entistä tärkeämpää, jotta vitamiinien ja kivennäisaineiden tarve täyttyy. Lautanen kannattaa pitää mahdollisimman värikkäänä ja panostaa viljoissa täysjyvään sekä syödä kasviksia, marjoja ja hedelmiä osana aterioita. Ne turvaavat myös kuidun saannin, joka auttaa suolta toimimaan. Kuitulisän voi ottaa tarvittaessa käyttöön.
Miten on juomisen laita?
Lieväkin nestehukka tuntuu uupumuksena, päänsärkynä ja voimattomuutena sekä aiheuttaa ummetusta. Moni vanhus unohtaa juoda, ja vinkkinä on laittaa pöydälle tai jääkaappiin vesikannu, jonka pitää olla illalla tyhjä. Juomisen helpottamiseksi en katsoisi pahalla, jos välillä maistuu mehukin. Ikääntyneen suositellaan juovan 5–8 lasillista nesteitä päivässä, minkä lisäksi nestettä tulee toki esimerkiksi ruoan kasviksista.
Liikkuuko mummo?
Liikunta lisää lihasten aineenvaihduntaa. Lihasten käyttäminen ja ruoan riittävä energia ja proteiini tukevat ikääntyneen toimintakykyä. Vanhanakaan ei kannata pysähtyä, vaan päinvastoin liikkua sekä kestävyyspainotteisesti että tehdä lihaskuntoharjoitteita, mikä estää myös kaatumisia ja pitkiä vuodejaksoja. Liikunta on siitäkin hyödyllistä, että se lisää ruokahalua, jolloin lempiruoka maistuu taas paremmalta.
Pidetään vanhuksista huolta!
Juhlallista Suomi100-kuukautta toivotellen
Laura