selected site: consumers
other site url: https://ammattilaiset.sydanmerkki.fi/
Sydänmerkki | Millä sinä aloitat päiväsi?

Millä sinä aloitat päiväsi?

Päivän tärkein ateria, niinhän sitä sanotaan. Ei ehkä ihan niin yksioikoista, mutta kyllä hyvän aamiaisen vaikutus kantaa monella pitkälle. Elokuun arkeen paluu on otollista aikaa elämäntapojen korjausliikkeille. Aloittaisitko muutoksen aamiaisesta?

Moni ravitsemusvalmennusasiakkaani saa apua syömisen hallintaan jo runsaammasta ja täysipainoisemmasta aamiaisesta. Riittävä syöminen aamulla ja aamupäivällä ennustaa myös tutkitusti parempaa painonhallintaa, ja laadukkaalla aamiaisella alkaa päivän kasvis- ja kuitusaldon kartuttaminen. Ja toki selvää on, että joku pärjää pienemmällä aamiaisella tai ilman aamiaista. Sopivia tapoja syödä on monia, mutta jos syömisen hallinta iltapäivällä ja illalla tuottaa vaikeuksia ja mieliteot vaivaavat, kääntyy katse aamusyömisiin.

Parhaiten havainnollistavat esimerkit löytyvät elävästä elämästä. Keräsin esimerkkejä asiakkaideni aamiaisista. Huomaatko, mikä aamiaisessa on hyvää ja miten sitä voisi parantaa?

Pelkkä hedelmä on usein liian kevyt aamiainen, mutta siitä voi lähteä liikkeelle aamiaista kootessa.

Aamiainen 1
Proteiinirahka
Battery energiajuoma
Energiaa tässä aamiaisessa kyllä on, mutta se voisi tulla paremmista lähteistä. Kasvikset, marjat ja hedelmät puuttuvat, ja kuitupitoinen hiilihydraatin lähde olisi paikallaan. Batterylle miettisin korvaajaa esimerkiksi kahvista tai teestä.

Aamiainen 2
Satsuma
Kahvi
Liian kevyt aamiainen, tällä ei pitkälle pärjää. Positiivista on, että jotakin tuoretta löytyy. Vatsantäytettä tarvitaan ehdottomasti, esimerkiksi puuroa tai täysjyväleipää päällisineen. Kylkeen proteiinia vaikka kananmunasta tai maitotuotteesta.

Aamiainen 3
2 palaa vaaleaa leipää ja rasvaseoslevitettä
Lasi tuoremehua
2 kuppia maitokahvia (yhteensä 4 dl maitoa)
Tämä aamiainen kaipaa kuitua, laadukkaampaa rasvaa ja kasviksia tuoreessa muodossa. Maitokahvin määrää myös vähentäisin, sillä nyt sen tuoman energian osuus aamiaisesta on aika suuri. Maitokahvin sijaan lisäisin pureskeltavan ruoan määrää aamiaisella. On tärkeää huomata, että jos maitokahvia vähentää, tarvitaan proteiinia jostakin muualta.

Aamiainen 4
2 viipaletta ruisleipää
4 viipaletta kermajuustoa
2 viipaletta broilerleikkelettä
Kahvi
Kasvikset puuttuvat, ja leivälle kannattaa levittää kasviöljypohjaista levitettä. Ehkä lisäys proteiinin määrään on joissakin tapauksissa tarpeen.

Aamiainen 5
Lautasellinen kaurapuuroa
1 rkl chia-siemeniä 
Puolikas banaani
125 g marjoja
Muuten hyvä setti marjoineen kaikkineen, mutta proteiinia lisäisin – se voi auttaa syömisen hallinnassa ja käynnistää yön jälkeen lihasproteiinisynteesin.

Aamiainen 6
Valmis tonnikalakolmioleipä
Kahvia
Valmiiden eineskolmioleipien ravitsemuksellinen arvo ei ole kummoinen. Rasvan ja suolan määrä on usein suuri, eikä kuitua ole nimeksikään – tämä aamiainen vaatii parempia valintoja hiilihydraattien, proteiinin ja rasvan osalta.

Hyvän aamiaisen kokoaminen

Lähtökohtana järkevän aamiaisen rakentamisessa on totta kai yksilöllisyys, eikä kaikille voi suositella suin päin puuroa makumieltymyksiä selvittämättä. Joitakin yleisiä sääntöjä aamiaisen kokoamiselle voi kuitenkin antaa. 1) jotakin tuoretta 2) kuitupitoinen hiilihydraattien lähde 3) laadukasta proteiinia 4) jos rasvaa, hyvälaatuista 5) muutakin kuin juotavaa – pureskelu lisää kylläisyyttä ja laittaa ruoansulatuksen käyntiin juomaa paremmin. Aloita jostakin osasta ja etene pikku hiljaa kohti täysipainoisempaa päivän aloitusta!

P.S. Sama ohjeistus käy hyvin myös välipalaan.


Näillä eväillä kohti energistä syksyä!

Laura


Kommentoi