Lihaskuntoa leikkipuistossa

Kesällä tulee vietettyä paljon aikaa puistossa lasten kanssa. Vaihda somen selailu omaan liikuntahetkeen, ja haasta lapsetkin kokeilemaan tasapainoilua tai roikkumista. Tee jokaista liikettä esimerkiksi 10 toistoa tai 30 sekuntia, kierroksia haluamasi määrä - ja päivän treeni on valmis!

Yhden jalan tasapainoilu

Tasapainoilu kapealla alustalla herättää keskivartalon tukilihakset ja pakarat. Kuvittele nostavasi itseäsi ylöspäin tukijalalla ja tarkista, ettei polvi käänny sisään. Tasapainottele paikallaan jalkaa vaihtaen tai liiku eteenpäin.

Yhden jalan kyykky

Yhden jalan kyykky kehittää lantion hallintaa ja reisilihaksia ja tasaa puolieroja. Istu ryhdikkäästi ja pidä napa ja rintakehä koko liikkeen ajan eteenpäin. Suorista toinen jalka, jännitä tukijalan pakara ja nouse seisomaan yhden jalan varaan, pidä toinen jalka ilmassa. Ojenna lantio ylhäällä.

Lapapito

Seuraavaksi hyvä lavanhallinnan harjoite. Ota tangosta hartioiden levyinen ote, pidä kyynärpäät koko ajan suorana. Työnnä itseäsi aktiivisesti ylöspäin, jolloin lavat liikkuvat alaspäin. Pidä hartiat takana ja poissa korvista. Irrota jalat tai pidä ne kevyesti maassa.

Roikunta

Roikkumisella harjoitat puristusvoimaa, haastat olkapäiden liikkuvuutta ja venytät kehoa. Pidä kädet suorana. Voit myös kokeilla tehdä roikunnassa lapapumppauksia, joissa nostat hartiat kohti korvia ja lasket takaisin alas.

Dippipunnerrus

Dippi tuntuu yläselässä, rintalihaksissa ja ojentajissa. Vie kädet tangolle hartioiden levyiseen asentoon ja pidä alkuasennossa kädet suorana ja olkapäät poissa korvista. Laskeudu alas niin, että takapuoli on hartialinjan alla, jalat edessä koukussa. Loppuasennossa kyynärnivelen kulma on 90 astetta - punnerra tästä ylös aloitusasentoon.

Etunojapunnerrus

Punnerrus kehittää rintalihaksia ja ojentajia, lapojen hallintaa ja keskivartalon lihaksia. Tuo kädet tangolle hartioiden alle, aktivoi keskivartalo ja vältä selän notkistumista. Laskeudu alas siten, että kyynärpäät osoittavat takaviistoon tai taakse ja rinta koskettaa kevyesti tankoa. Punnerra ylös

Kahden jalan kyykky

Kyykky on mainio alavartalon lihaksistoa kehittävä liike, jossa myös keskivartalo on töissä. Pidä huolta, että polvet ja varpaat ovat samaan suuntaan eivätkä polvet käänny sivulle. Kosketa kevyesti penkkiin ja nouse ylös pakarat aktivoiden. Räjähtävyysharjoituksen saat hyppäämällä penkille. Ojenna lantio ja polvet ylhäällä hypyn jälkeen.

Keinuvatsat

Lopuksi keskivartalolle poltetta! Asetu rengaskeinuun selinmakuulle ja hae asento, jossa pidät vartalon pienellä "kupilla" - kylkiluut ja lonkkaluut ikään luin lähenevät toisiaan. Nosta ylävartaloa hieman irti ja nosta kädet suoraksi pään taakse tai pidä vartalon vierellä. Säilytä sama asento koko ajan. Ja sitten keinumaan!


Ihanaa kesää!

Laura


Kommentoi