Jos vaikka liikut lomallakin: neljän liikkeen kesätreeni

Lomallakin voi treenata. Jotkut jättävät liikunnan pois päiväohjelmasta, koska kesällä kuuluu lomailla ja irtautua kaikenlaisesta suorittamisesta. Toki kevyempi jakso tekee varmasti hyvääkin, mutta ehkä kesäharjoittelun ei tarvitsisi olla parempiin tuloksiin tähtäävää paahtamista. Tavoitteeksi voisi ottaa ihan vaan paremman olon. On nimittäin ihanaa saada vähän "virtausta" kroppaan matkustuspäivän tai riippumatossa loikoilun jälkeen. Kymmenen minuuttiakin riittää, tai miksei viisikin. Tai kaksikymmentä. Sinä päätät. Neljän liikkeen kehonpainoharjoitus onnistuu mökillä, laiturilla tai kotipihalla - sadepäivänä myös olohuoneessa.


1. Ilmakyykkyhyppy nostaa mukavasti sykettä. Ponnista kyykkyasennosta vartalo suoraksi ja vie samalla kädet edestä vartalon sivuille. Pelkkä kyykkykin toki riittää ilman hyppelyä.


2. Possukävely lähtee konttausasennosta, jossa polvet ovat kevyesti irti maasta. Keskivartalon tuki ja kevyt yläselän pyöristys auttaa. Pidä kädet suorana. Lähde liikkumaan eteenpäin samaan tyyliin kuin perinteisessä konttauksessa, mutta pidä polvet edelleen hiukan irti maasta. On myös ok pysyä asennossa paikallaan ja kokeilla nostaa käsiä vuorotellen maasta. Tee tämä ilman, että lantio kovasti kääntyilee.


3. Kolmas liike on erinomainen keskivartalon ja lapojen hallintaa kehittävä liike. Se lähtee pöytäasennosta, jossa molemmat kämmenet ja jalkapohjat ovat maassa, ja jalat ovat koukussa. Lantiota työnnetään eteen ja lapoja vedetään yhteen - vatsan päälle voisi kattaa päiväkahvit. Kun tämä on hallussa, lähde koskettamaan vastakkaisella kädellä vastakkaista jalkaa, ja vaihda puolta. Pidä lantio mahdollisimman ylhäällä, takapuoli ei saa tipahtaa maahan!



4. Vanha tuttu punnerrus kannattaa tehdä kädet sen verran korkealla korokkeella, että rinnan saa vietyä alustaan. Polvet voivat olla tarvittaessa maassa. Yläasennossa pidä kädet suorana ja hartioiden leveydellä, lavat hallittuina ja yläselkä hieman pyöreänä. Punnerrettaessa kyynärpäät osoittavat kevyesti sivulle tai takaviistoon. 

Lämmittele 

Kolme liikkeistä vaatii käsien päällä oleilua, joten ranteet kannattaa lämmitellä hyvin esimerkiksi pyörittelyllä sekä konttausasennossa viemällä olkapäälinjaa varovasti yli ranteiden, jolloin ranteissa tuntuu pieni paine. Kyykkyhyppyjä voi lämmitellä esimerkiksi tekemällä treenin alle muutamia ihan perinteisiä kyykkyjä.

Entä toistot? 

Jokaista liikettä voi toistaa esimerkiksi 10 toiston verran ja possukävelyä edetä valitsemansa pätkän. Tällaista kiertoharjoittelua voi toistaa vaikkapa 8 minuuttia, tarpeen mukaan huilaten. Vaihtoehtoisesti jokaista liikettä voi tehdä 30 sekuntia ja pitää liikkeiden välissä 10 sekunnin tauon. 

Kierroksia sen verran kuin hyvältä tuntuu. Sehän kai on (kesä)liikunnassa tärkeintä?


Pontevaa possukävelyä toivottaa

Laura


 


Kommentoi