Etätyöläisen ergonomiaa ja taukojumppavinkit

"Paras työasento on se seuraava". Mikä ihana ja lohdullinen sanonta. Ei ole tarkoitus eikä realistista, että työskentelisimme kahdeksan tuntia päivässä mahdollisimman ryhdikkäässä asennossa, jossa pää ei työntyisi eteen, hartiat pysyisivät takana ja selkä ei lähtisi pyöristymään. Terveellistä on nimenomaan vaihtelu työasennoissa. Perinteinen päätteen ääressä istuminen ei siis sekään ole kiellettyä, mutta muista tauottaa työntekoa ja havainnoida silloin tällöin istuma-asentoasi. Jos huomaat istuvasi jatkuvasti jalat ristissä, vaihda ne hetkeksi toisin päin tai istu symmetrisemmin. Jos ylävartalo tuntuu lysähtäneen, ojenna asento tai tee esimerkiksi muutamia korostettuja selän pyöristyksiä ja ojennuksia. Ja miksei myös sohvalla voisi välillä työskennellä? Siinä jalat saa mukavasti ojennettua ja takanojassa asennossa selkään kohdistuva paine vähenee. Yksinomaan seisominen ei ole paras ratkaisu sekään, vaan sen ja istumisen olisi hyvä vuorotella.

Työasennon vaihtelun lisäksi vahva suosittelen vahvasti taukoliikuntaa. Etätyön itsenäisyys ja kontaktien puuttuminen harmittaa, mutta ainakin kotona oleskelu ja joustavat aikataulut mahdollistavat monelle paremmin liikuntahetket keskellä päivää. Lähde pienelle kävelylle ennen lounasta tai kahvihetkeä. Tai tee muutaman minuutin elvyttävä taukojumppa. Suunnittelin neljän liikkeen pläjäyksen, tarvitset vain pöydän ja seinän. Mukavia jumppahetkiä!

Kylkirutistus ja venytys

Nojaa kevyesti toisella kädellä pöytään ja pidä saman puolen jalka paikallaan. Lähde tuomaan ulomman käden kyynärpäätä ja saman puolen polvea toisiaan kohden. Palauta asento siten, että venytät kättä ja jalkaa poispäin toisistaan. Pidä napa eteenpäin ja kuvittele itsesi pitkäksi. Toista 10 kertaa molemmille puolille.


Yhden jalan pohjenousu

Ota kevyt tuki pöydästä. Nouse yhdellä jalalla päkiän päälle ja laskeudu hallitusti alas. Huomioi, että paino pysyy tasaisesti myös isovarpaan puolella. Toista 10 kertaa molemmilla jaloilla.

Kierto "lankusta"

Aseta kämmenet tukevasti pöydälle ja tuo vartalo ikään kuin vinoon lankkuasentoon. Lähde kiertämään rintakehää toiselle sivulle ja anna käsivarren avautua mukana. Huolehdi, ettei lantio käänny vaan yritä pitää napa kohti lattiaa. Toista yhteensä 10 kertaa.


Käsien nosto ja liu'utus koukkuun

Asetu selkä ja takaraivo seinää vasten, polvet koukussa. Lähde viemään käsiä suorana kohti seinää, ja tästä vie kädet mahdollisimman lähellä seinää koukkuun sivulle, ja palauta taas suoraksi. Kinnitä huomiota siihen, ettei selkä lähde irtoamaan seinästä. Toista 10 kertaa.


Kommentoi