Suomalainen syö elämänsä aikana tuhansia aterioita kodin ulkopuolella. Tyypillisin päivittäin ulkona syötävä ateria on lounas, joita kertyy työelämän aikana keskimäärin 8 000. Kun lapsuuden ja nuoruuden ateriat sekä vapaa-ajan syömiset ynnätään mukaan, kertyy ruokahetkiä liki 16 000. Jokaisella meillä on siis tuhansia mahdollisuuksia edistää omaa terveyttämme. Hyvä lounas auttaa jaksamaan, kun taas huono laskee vireyden jopa lounasta edeltävää heikommalle tasolle.
Milloin ja miten kannaisi syödä, jotta työvire pysyy hyvällä tasolla läpi päivän? Entä millaiset ruokavalinnat ovat myös terveyttä edistäviä ja samalla pitkäaikaista työkykyä tukevia? Palkinto ”oikein syömisestä” on houkutteleva, siitä hyötyy niin työntekijä itse kuin työnantajakin. Se, että työaikaiset ateriat vaikuttavat työssä jaksamiseen saattaa kuulostaa jopa itsestäänselvyydelle – miksi asiasta kuitenkin puhutaan niin vähän työyhteisöissä ja keskusteluissa työn tuottavuudesta? Toisaalta ateria kuin ateria ei kelpaa, vaan laadulla on merkitystä hyvinvoinnille. Myöskään muiden aterioiden kuin lounaan merkitystä ei aina muisteta.
Tuottavuus on päivän sana – miksi työpaikoilla ei pyrittäisi siihen myös ravitsemuksen keinoin?
Fiksu työnantaja ymmärtää, miten työntekijän kannattaa syödä työpäivän aikana, jotta työvire ja jaksaminen pysyvät hyvällä tasolla. Lounassetelit ja terveellistä ruokaa tarjoava henkilöstöravintola työpaikan läheisyydessä ovat hyvä alku. Lisäksi työnantaja voi myös aktiivisin toimin tukea työntekijäänsä terveellisten valintojen tekemisessä. Tämä tehdään muokkaamalla työympäristöä niin, että se ohjaa joka päivä työntekijöiden tiedostamattomia valintoja terveellisempään suuntaan.
Lounasravintolassa ohjaaminen voidaan tehdä linjaston rakennetta muuttamalla niin, että kasvikset ovat tarjolla ensimmäisenä ennen pääruokaa, kasvisten monipuolisuutta korostaen useammassa tarjoiluastiassa, samoin öljypohjaiset salaatinkastikkeet ja siemenet. Välipalaksi tai jälkiruoaksi sopivia hedelmiä voi olla valmiiksi lohkottuina salaattien rinnalla ja epäterveellisempi jälkiruokavaihtoehto sivummalla varsinaiselta aterialinjastolta. Erilaiset malliateriat antavat myös hyvää osviittaa, miten koota tasapainoinen lounas, oli pääruokana sitten salaatti, keitto tai muu annos. 
Ruuan lisäksi ohjaamista voidaan tehdä vaikkapa liikkumiseen kannustavilla viesteillä. Tutkimuksissa tehokkaimmiksi on havaittu hissien oviin ja portaikkojen alkupäähän liimatut viestit, joissa kehotetaan käyttämään portaita terveyden edistämiseksi.
Tieto, motivaatio, jatkuvuus
Innostumisen ja motivaation lisäksi tarvitaan tietoa. Mitä terveellinen syöminen työpäivän aikana, ja myös kotona iltaisin ja viikonloppuisin, tarkoittaa. Terveellisen syömisen periaatteet eivät välttämättä ole kaikille ollenkaan tuttuja, ja tämän lisäksi sekalainen terveysviestintäkenttä sekavoittaa ravitsemuksesta kiinnostuneidenkin päätä, ja ohjaa toisinaan harmillisesti energiaa epäolennaiseen suuntaan.
Itsekin olen kasvanut omien ruokatottumusten suhteen tietopohjan lisääntyessä. En esimerkiksi syönyt aamupalaa ennen kun aloin opiskelemaan ravitsemustiedettä. Panostin sen sijaan siihen, että ehdin töihin mahdollisimman aikaisin. Aamupalan syömisen hyödyt huomasin, ja tunnustin, vasta kokeilemalla. Tulee totta kai muistaa, että olemme kaikki yksilöitä, ja jokainen soveltaa käytäntöjä omaan arkeensa sopivaksi. Jos esimerkiksi aamuaikataulu on hyvin kiireinen, kannattaa aamupalan totaalisen hylkäämisen sijaan miettiä, josko sen voisi syödä vasta töissä. Muutosmotivaation löytämisessä ja säilyttämisessä auttaa se, että ruokavaliossa tehdyt muutokset huomaa työvireydessä heti, eikä vasta vuosien päästä. Se kannustaa jatkamaan uusien tottumusten parissa. Uudet tavat juurrutetaan toistojen kautta, ja saadaan osaksi omaa arkea pitkäjänteisyydellä ja jatkuvuudella.
Työpäivän aikainen ruokailu koskettaa työssä käyviä, opiskelijoita ja koululaisia unohtamatta päiväkoti-ikäisiä. Myös työelämän ulkopuolella olevat hyötyvät säännöllisestä syömisestä. Etenkin toimistotyötä tekevien ja opiskelijoiden kannattaa olla tarkkana energiansaannin suhteen. Istumatyö kuluttaa vähemmän energiaa kun seisoma- tai fyysinen työ. Lisäksi se on usein vaativaa aivotyöskentelyä, jolloin ruokavalinnat kannattaa olla myös vireyttä ylläpitäviä. Ateriat kannattaa koostaa jossain määrin tarkemmin ravintoainetasollakin.
Toimistotyöläisen ruokapäivä työpäivän aikana pohjaa säännölliseen syömiseen, mihin kuuluu mielellään aamupala, lounas ja iltapäivän välipala. Lisäksi kahvin kulutusta kannattaa jossain määrin kontrolloida ja ajoittaa se oikein. Muista samalla muistaa veden juominen. Palaverisyömistä ja napostelua pitkin päivää kannattaa vähentää, muun muassa siksi, että palaverisyömisen johdosta tasapainoisesti koostettu ja terveellinen lounasateria saattaa jäädä väliin.
Iltapäivän napostelulla saatetaan yrittää virkistyä, mutta tosiasiallisesti päädytään heikentämään vireystilaa napostelemalla makeaa, mikä heilauttaa verensokeria ylös-alas. Iltapäivällä kannattaisikin makeanhimon iskiessä syödä pienehkö, terveellinen välipala .
Artikkelisarjassa esittelen tarkemmin toimistotyöläisen ruokapäivän tärkeimmät ateriat, ja niiden koostamisen niin, että ateriat tukevat työvirettä läpi päivän sekä yleisesti terveellisempää syömistä. Näitä ohjeita on jokaisen myös helppo lähteä omalla kohdallaan toteuttamaan, vaikka heti huomisesta alkaen. Ja, kuten aiemmin sanottu, vaikutuksen omassa jaksamisessaan huomaa heti!
Henna Rannikko
ETK, OTM
Ravitsemusklinikka Oy
Lue lisää työaikaisesta ruokailusta:
Laatikainen R., Rannikko H. Toimistotyöläisen ruokapäivä, Talentum 2015.